La bella stagione è in arrivo e muoversi è ancora più coinvolgente. Con l’aumento della temperatura, un insidioso nemico può crearci problemi: La Disidratazione. Durante l’attività fisica, acqua ed elettroliti sono persi a causa della sudorazione, per un processo che mantiene la temperatura all’interno dell’organismo entro valori di “sicurezza”: la termoregolazione.
A seconda della taglia di ognuno di noi si raccomandano strategie di reintegro dei fluidi personalizzate: soggetti con una superficie corporea maggiore dovranno integrare una quantità di liquidi maggiore a parità di sforzo eseguito. Uno stato di de-idratazione diminuisce la performance, aumenta la possibilità di infortuni muscolari, provoca uno stato di sofferenza generale dell’organismo, con variazioni di umore,
LA NCAA (National Collegiate Athletic Association) attraverso un’indagine tra gli atleti dei college ha rilevato una elevata percentuale di sportivi deidratati, prima dell’allenamento.
Di seguito qualche consiglio dato dalla NCAA utile a mantenerci idratati.
- Consumare acqua per tutto il giorno. Non aspettare di avere sete. Aumenta il consumo di frutta e verdura.
- Per evitare la disidratazione, bevi prima, durante e dopo gli allenamenti o l’esercizio. Sii cauto con “bevande energetiche”, spesso troppo concentrate (introducendole, avresti un effetto inverso: richiameresti liquidi dalla periferia allo stomaco…) e altamente caloriche.
- Attenzione alle bevande con caffeina, che ha proprietà diuretiche.
- Segnala disturbi, crampi, vertigini, bocca secca, sbalzi d’umore, sonnolenza e stanchezza persistente. Potrebbe essere uno stato di deidratazione silente.
- E inoltre, controlla il colore della tua urina, e confrontale con la tabella sottostante.
Human Kinetics, Champaign, IL.
- 1,2,3 non ci sono segnali di disidratazione
- 4,5,6 lieve – media de-idratazione
- 7,8 de-idratazione seria
- N.B. Il colore dell’urina potrebbe essere variato da cibi, integratori, farmaci.
Se ti può essere utile una scansione temporale:
- bevi 350 – 500 ml di acqua due ore prima dell’allenamento;
- Ogni 20 minuti di allenamento intenso introduci 150 – 250 ml di liquido;
- In generale, è necessario reintegrare almeno 600cc di liquido al termine della seduta per ogni chilo perso durante la sessione di allenamento o di esercizio
Anche se non preciso, calcola se hai reintegrato i liquidi persi prendendo nota dei liquidi introdotti e il le variazioni di peso al mattino e dopo la sessione di allenamento/ esercitazione. Se il tuo peso scende considerevolmente e in fretta, la deidratazione è presente.
Ecco un bello schema tratto da http://www.mysportscience.com. E’ approssimativo, ma pratico e rende l’idea immediatamente della quantità di liquidi da reintegrare.
Se vuoi, puoi trovare la guida NCAA QUI
Buon Allenamento a Tutti
Roberto Bianchi, CSCS, PN1
Bibliografia:
Hydration and Fluid Replacement Knowledge, Attitudes, Barriers, and Behaviors of NCAA Division 1 American Football Players,
Judge LW1, Kumley RF, Bellar DM, Pike KL, Pierson EE, Weidner T, Pearson D, Friesen CA.
The effect of active hypohydration on cognitive function: A systematic review and meta-analysis. Goodman SPJ, Moreland AT, Marino FE
Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability
Lindsay B. Baker1