Lo zucchero, in giuste quantità, è essenziale sia per il nostro metabolismo che per il nostro benessere.
Infatti O.M.S. (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha stabilito che la quantità massima giornaliera di zucchero semplice è di 25 gr. al giorno, pari ad un cucchiaio.
Tuttavia il consumo reale medio giornaliero è di 70 gr. minimo al giorno: una quantità veramente eccessiva per il fabbisogno del nostro organismo.
In commercio esistono vari zuccheri che, non essendo raffinati, dolcificano molto di più, a parità di peso, e quindi possono essere utilizzati in minor quantità.
I più comuni sono:
lo zucchero di canna non raffinato, che è il più usato.
lo zucchero integrale Muscovado o Mascobado che è anch’esso di canna e biologico, grezzo, umido, scuro e dal sapore intenso, ricco di sali minerali, non modificato chimicamente e con il vantaggio di dolcificare molto di più. Basti dire che una punta di cucchiaino è sufficiente a dolcificare un caffè.
lo sciroppo d’acero.
atri zuccheri, presenti in natura, come il lattosio del latte, il fruttosio della frutta e il maltosio presente nei cereali.
Perché un consumo eccessivo di zuccheri è nocivo?
Ecco cosa accade quando mangiamo qualcosa di dolce:
La glicemia si alza.
Il pancreas, per abbassarla, produce insulina che permette alle cellule di utilizzarlo per produrre energia.
Se però lo zucchero in eccesso non viene bruciato con l’esercizio fisico, il surplus si trasforma in grasso che si deposita, aumentando il rischio di quella che viene chiamata “sindrome metabolica”.
Essa è caratterizzata da sovrappeso o obesità, aumento del colesterolo, diabete di tipo 2 e malattie cardio-vascolari.
Il vero problema, comunque, sta negli zuccheri nascosti che noi consumiamo inconsapevolmente.
La vita frenetica che conduciamo ci porta a consumare sempre più cibi pronti, cosiddetti “processati”, dove gli zuccheri sono spesso presenti in quantità considerevole.
Il latte vegetale di mandorle, spesso consigliato, ad esempio, può contenere sino a 20 gr. di sciroppo di agave per litro, corrispondente a circa 6 cucchiaini di zucchero a bottiglia.
Tra i prodotti più insospettabili contenenti zuccheri nascosti possiamo annoverare:
I cereali per la prima colazione, specialmente quelli glassati, dove lo zucchero può essere presente sino a 25 gr. su 100 gr.
I succhi di frutta industriali, che noi pensiamo con un’alta percentuale di polpa di frutta, in realtà ne hanno una quantità che può scendere sino al 50% perché il resto è glucosio o fruttosio diluito in acqua.
Gli yogurt alla frutta da 125 ml. contengono 15-20 gr. (1 cucchiaino e mezzo circa) di zucchero.
Nelle merendine, tipo plumcake, di circa 30 gr. ci sono 10 gr. di zucchero ( 1 cucchiaino) e nelle creme spalmabili al cioccolato, spesso usate per la prima colazione dei bambini, per ogni 20 gr. ce ne sono almeno 10 di zucchero.
I veri cibi insospettabili, tuttavia, sono quelli come:
Sughi pronti: molto utilizzati per la loro comodità, dove si contano, mediamente, da 5 a 7 gr. di zuccheri aggiunti a confezione per aumentare l’appetibilità del prodotto.
Pane industriale, tipo quello in cassetta, comodo per la sua conservabilità, che contiene circa 1/2 cucchiaino di zucchero a fetta.
Salse come Ketchup, dove, in un cucchiaio si trova circa 1/2 cucchiaino di zucchero, o condimenti pronti per insalate che contengono anch’esse una notevole quantità di zucchero.
Potremmo continuare con risotti in busta e tutti i cibi precotti, affettati del tipo prosciutto cotto, würstel , mortadella e cibi surgelati come minestroni, zuppe o purè, dove lo zucchero viene utilizzato anche da addensante del prodotto.
Infine, le bibite dissetanti in generale, insospettabili, come si vede dalla seguente tabella, sono ricchissime di zucchero.
E’ logico che, in alcuni alimenti, lo zucchero sia presente per natura, ma sono le industrie alimentari che, per motivi tecnologici, gastronomici o di miglior conservazione, aggiungono una quantità variabile di zucchero.
Come possiamo difenderci dall’attacco di questo zucchero occulto?
Innanzi tutto dobbiamo sempre leggere attentamente le etichette nutrizionali dove, all’interno della voce “carboidrati”, viene riportata anche la quantità di zucchero presente negli alimenti.
A conclusione di tutto ciò precisiamo che esistono delle linee guida per un consumo sano e consapevole dello zucchero.
Preferire prodotti da forno non industriali, dolci come biscotti e torte semplici perché contengono meno grassi, zuccheri e più amido.
Controllare sempre le etichette nutrizionali.
Utilizzare moderatamente i prodotti dolci spalmabili sul pane, specialmente per le merende dei bambini.
Limitare il consumo di prodotti molto zuccherini come caramelle, torroncini, cioccolatini lavorati ecc.
Cercare di consumare più zuccheri grezzi e, preferibilmente, dopo un’attività fisica per compensare le calorie perse.
La vera soluzione sarebbe quella di:
seguire una corretta dieta mediterranea accompagnata da una moderata attività fisica quotidiana: almeno 1/2 ora – 1 ora di cammino di buon passo.
Preferire cibi freschi, non conservati o confezionati.
Consumare una buona quantità (almeno 3-4 porzioni giornaliere) di frutta e verdura.
Inserire nel menù quotidiano 1 o 2 porzioni di proteine: carne o pesce o legumi ed 1 o 2 porzioni di carboidrati: pane o pasta o riso integrali.
Utilizzare, per condire o cucinare, moderate quantità di olio extravergine d’oliva di buona qualità.
2 o 3 porzioni di noci e mandorle per ottimizzare un buon rapporto di omega-3 e di sali minerali.