Il Sonno contribuisce al recupero da molteplici eventi di affaticamento. La privazione del sonno diminuisce la Performance, attraverso la caduta dei livelli di motivazione e i processi cognitivi, che se ridotti, portano a scarsa attenzione e concentrazione. Una inadeguata quantità e qualità di sonno aumenta lo sforzo percepito e la percezione del dolore, limita i processi fisiologici che includono il metabolismo del glucosio (leggi recupero del combustibile muscolare), causano un funzionamento del sistema neuroendocrino non ottimale (leggi sfasamento del profilo ormonale), un deficitario funzionamento del sistema immunitario (leggi più facilità a contrarre infezioni) e la riduzione delle prestazioni cardiovascolari. Ecco perché è raccomandato un intervallo di 7-9 ore di sonno per il recupero, anche per chi non ha un’attività fisica molto pesante. Gli atleti necessitano di una maggiore quantità di sonno per recuperare sufficientemente da intensi periodi di allenamento, competizioni e anche infortuni. Il recupero è promosso attraverso il rilascio di ormoni, in cui l’ormone della crescita e gli androgeni sono entrambi essenziali per la riparazione muscolare, la costruzione muscolare, la crescita delle ossa e l’ossidazione dei grassi.
La Melatonina è prodotta dal neurotrasmettitore serotonina, che viene stimolato dall’oscurità e successivamente rilasciato dalla ghiandola pineale durante la notte per favorire il sonno. Data la sua sensibilità alla luce e l’influenza che questo ormone ha sul recupero e sulla salute, promuovere un adeguato ambiente di sonno è fondamentale, per questo è importante che nella nostra camera da letto non entrino smartphone, TV e altri dispositivi con schermo.
Importante quindi è abituarsi ad una fase pre-sonno che ci permetta di rilassarci e non preveda momenti eccessivamente stimolanti, e di nuovo, senza attività che prevedano la famosa “luce blu”.
Produzione di Ormoni nel sonno e Performance
Durante il sonno, quindi, il recupero è promosso in gran parte attraverso l’attività ormonale, la melatonina ad esempio:
Attiva altri enzimi per neutralizzare i radicali ossidativi che danneggiano le cellule e favoriscono l’infiammazione dei tessuti.
La funzione immunitaria è anche modulata attraverso la melatonina tramite entrambi i sistemi, nervoso ed endocrino. Infine, la melatonina regola i ritmi circadiani in risposta a cicli chiari e scuri con livelli bassi e alti di secrezione, rispettivamente.
Rilasciato nel sonno profondo l’ormone della crescita e gli androgeni sono entrambi essenziali per la riparazione muscolare, la costruzione muscolare, la crescita ossea e l’ossidazione dei grassi.
La carenza cronica di sonno aumenta inoltre la ghrelina, che stimola l’appetito per cibi grassi e dolci, e riduce la leptina, che invece dà il senso di sazietà.
Il sonno in definitiva promuove il ripristino dei sistemi immunitario ed endocrino, il recupero del sistema nervoso e il dispendio metabolico del precedente giorno di allenamento, stimola la memoria e il potenziale di apprendimento per il successivo giorno di formazione. Nel sonno l’apparato locomotore beneficia del rilascio dell’ormone della crescita, che velocizza i processi di riparazione strutturale.
Se Si dorme poco la Performance diminuisce
Un adeguato tempo dedicato al sonno è stato confortato da ricerche che hanno studiato atleti che abitualmente sopportano la privazione del sonno o sperimentano un significativo debito del sonno. Confrontando un periodo di sonno non sufficiente e abituale di base di 4 settimane con un periodo di sonno ottimale di 7 settimane (che comporta almeno 10 ore di sonno ogni notte), le misure di performance del basket sono state migliorate, i tempi di sprint erano più veloci e precisione di tiro migliorata, inoltre il profilo degli stati d’animo (POMS) è migliorato. . Pertanto, la gestione del tempo è vitale, in particolare per gli studenti atleti. Ad oggi tuttavia, questo sembra essere l’unico studio per determinare l’effetto di un maggiore tempo di sonno sulle prestazioni atletiche e un gruppo di controllo non è stato incluso.
Un Pisolino Aiuta
Oltre
a prolungare il sonno notturno abituale, il pisolino durante il giorno è stato suggerito come uno strumento
utile per migliorare i processi di recupero, in particolare per gli atleti che
hanno perso sonno durante la notte. Un pisolino di 30 minuti, dopo una notte di sole 4 ore di sonno, porta a
miglioramenti di vigilanza e prestazioni fisiche e mentali. La sonnolenza
segnalata è diminuita dopo il sonnellino e la memoria a breve termine è migliorata,
insieme a miglioramenti nei tempi di reazione e prestazioni migliori. Pertanto,
l’importanza del sonno è fondamentale nel promuovere un funzionamento cognitivo
ottimale per facilitare l’apprendimento e l’esecuzione delle abilità
nell’ambito dell’allenamento e garantire il recupero dei meccanismi fisiologici
per evitare l’infiammazione muscolare significativa e il mantenimento del
sistema immunitario. Anche se i periodi di sonno prolungati sono ideali per le
prestazioni atletiche, se non è possibile, il sonnellino può essere un valido
aiuto.
Un pisolino di 30 minuti, porta a miglioramenti di vigilanza e prestazioni fisiche e mentali. Dopo il sonnellino la memoria a breve termine migliora, insieme a miglioramenti nei tempi di reazione e prestazioni migliori.
Mancanza di sonno
Indagini tra gli sportivi hanno evidenziato come la scarsa qualità del sonno sia comune tra la popolazione atletica. In un gruppo di atleti olimpici, sono state identificate significative riduzioni del sonno effettivo. La ricerca ha anche esplorato le differenze tra i modelli abituali di sonno degli atleti individuali e di squadra, indicando che i singoli atleti dormivano e si svegliavano prima degli atleti di sport di squadra. Tuttavia, entrambi i gruppi di atleti hanno ottenuto molto meno sonno rispetto alle 7-9 ore raccomandate a notte. Evidentemente, gli atleti comunemente non hanno un volume e una qualità del sonno sufficienti, calcolando allenamento e competizioni.
Gli effetti di deprivazione del sonno sugli indicatori di prestazione comprendono riduzione dei tempi di reazione, aumento degli stati emotivi instabili e riduzioni significative di forza e potenza. Poiché l’allenamento delle abilità richiede un funzionamento cognitivo ottimale per l’apprendimento e la memoria per consolidare una nuova abilità, l’efficienza per migliorare le prestazioni della competizione sarà limitata a causa della privazione del sonno.
Gli effetti di deprivazione del sonno sugli indicatori di prestazione comprendono riduzione dei tempi di reazione, aumento degli stati emotivi instabili e riduzioni significative di forza e potenza.
Ansia e Sonno
Spesso le cause della riduzione del sonno sono in gran parte legate all’ansia prima delle competizioni. Gli effetti della riduzione del sonno sono stati presi in considerazione anche per esercizi specifici che sollecitano diversi sistemi energetici. Per gli sforzi intermittenti di sprint, che coinvolgono prestazioni anaerobiche, la privazione del sonno per 2 notti consecutive ha comportato tempi di sprint più lenti. Analogamente per le prestazioni basate sulla resistenza, 24 ore di sonno ridotto hanno comportato una riduzione delle prestazioni aerobiche nell’arco di un periodo di 30 minuti In definitiva, questo evidenzia la necessità per gli atleti, a livello globale, indipendentemente dal sistema energetico predominante utilizzato nel loro sport, di incorporare una strategia del sonno adeguata.
Spesso le cause della riduzione del sonno sono in gran parte legate all’ansia prima delle competizioni.
MISURE DI QUALITÀ DEL SONNO
Un approccio comune per misurare il sonno in un contesto di prestazioni ed essere redditizio è completare i questionari del sonno. Questo metodo è predominante nella ricerca precedente che ha esplorato la privazione del sonno e l’estensione del sonno, con vari tipi di questionari che si concentrano esclusivamente su componenti specifici del sonno, come disturbo, durata del sonno, tempo di addormentarsi e tempo di svegliarsi. Inoltre, l’inclusione del sonno come componente generale all’interno della preparazione per la formazione del questionario identifica vari aspetti dello stress, del recupero e degli elementi dello stile di vita in risposta all’allenamento quotidiano. Sebbene i metodi auto-riportati siano utili, consentendo l’auto-riflessione dell’atleta e identificando le aree di interesse, sono di natura soggettiva. Esempi di Questionari:
Pittsburgh Sleep Quality Index – MOS sleep scale
RACCOMANDAZIONI
La quantità di sonno è comunemente considerata almeno 7 ore ogni notte ; tuttavia, questa cifra cambierà singolarmente. Rispetto ai non atleti, gli atleti richiedono un volume maggiore di sonno perché si verifichi un recupero sufficiente a causa dell’elevato volume di allenamento. Inoltre, i giovani atleti che partecipano a un volume elevato di carico di allenamento sono invitati a dormire per almeno 10 ore ogni notte, con ulteriori suggerimenti che questo dovrebbe accadere a tutti gli atleti d’élite indipendentemente dall’età, che partecipano a lunghi giorni di allenamento. Alla luce di ciò, l’atleta dovrebbe dormire per almeno 7 ore e abbastanza per garantire che la sonnolenza venga evitata durante il successivo giorno di allenamento. Per facilitare queste ore di sonno adeguate, le routine devono essere raggiunte dove i tempi di sonno e di veglia sono consistenti, stimolando la qualità del sonno.
ROUTINE PRE-SONNO
Per promuovere la qualità e la quantità generale del sonno, è importante innanzitutto aderire a strategie ottimali che miglioreranno i processi di addormentamento. Comunemente, come discusso sopra, le misure semplici sono più efficaci applicate in combinazione e di routine. Quando ci si prepara per dormire, una stanza buia è vitale, in un ambiente fresco e assente dal rumore. Il rilascio di melatonina è soggetto alla sensibilità della luce e dell’oscurità, quindi la sua trasmissione è promossa all’interno di un ambiente buio. Un ulteriore fattore che causa interruzioni nella routine del sonno, in particolare il tempo necessario per addormentarsi, è l’ansia prima di una competizione e, naturalmente, l’allenamento. L’importanza di gestire questa ansia è stata identificata, e protocolli di rilassamento possono venire utilizzati.
Per promuovere la qualità e la quantità generale del sonno, è importante innanzitutto aderire a strategie ottimali che miglioreranno i processi di addormentamento. Comunemente, come discusso sopra, le misure semplici sono più efficaci applicate in combinazione e di routine. Quando ci si prepara per dormire, una stanza buia è vitale, in un ambiente fresco e assente dal rumore.
CONCLUSIONE
La privazione del sonno può contribuire a prestazioni scadenti attraverso la riduzione della motivazione e dell’efficienza dei processi cognitivi, l’aumento dello sforzo percepito e la limitazione delle risposte fisiologiche di recupero. Monitorare la qualità e la quantità del sonno può aiutare a individuare schemi e comportamenti del sonno poveri, consentendo un intervento per evitare significative riduzioni della salute. L’uso di diari che delineano le ore di sonno e l’efficienza del sonno può essere una misura utile per gli atleti a riflettere sui loro schemi di sonno. Inoltre, sono disponibili vari dispositivi per monitorare il sonno in brevi periodi di tempo che forniscono dati più oggettivi che delineano il tempo di sonno, tempo di veglia, tempo necessario per addormentarsi, numero di eventi di veglia e stime della qualità del sonno, che forniscono informazioni sulla routine del sonno. Le raccomandazioni per i modelli di sonno dovrebbero essere specifiche per ogni individuo; tuttavia, almeno 7 ore di sonno sono una raccomandazione generale, implementata all’interno di una routine di sonno e veglia coerenti. La conoscenza che circonda il sonno e la sua importanza per quanto riguarda il recupero, il monitoraggio e la valutazione sta diventando sempre più predominante in un contesto di prestazioni d’élite.
Suggerimenti per Migliorare la qualità del Sonno
| Routine Pre Sonno | Evitare stimoli Emotivi, Eliminare Luce e Dispositivi Elettronici, Utilizzare metodi di Rilassamento |
| Ambiente | Fresco, Buio |
| Tempo | Almeno 7 ore di Sonno per Notte |
| Bere | Evitare di Bere 30 minuti prima di Coricarsi |
| Stimolanti | Evitare Caffeina o simili dopo le 17:00 |
| Sonnellino | Eccellente Strategia per recuperare sonno, un pisolino di 30 minuti si è rivelato efficace. |
Roberto Bianchi CSCS