Il pull-up (PU) è un esercizio comunemente impiegato nell’allenamento della forza per gli arti superiori, sia in ambito atletico che nel fitness
Immagine: Ben Wiseman New York Times
Il PU è un esercizio a catena cinetica chiusa per la parte superiore del corpo, è un movimento multiplanare che richiede stabilità prossimale del cingolo scapolare.
Il PU può essere impiegato per nella preparazione fisica per attività quali arrampicata, nuoto, canottaggio, canoa, ginnastica, salto con l’asta e lotta.
Nel miglioramento della composizione corporea è utilissimo, essendo un esercizio che utilizza una grande massa muscolare corporea.
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Gli esercizi sopra la testa (EST) sono spesso collegati alla patologia della spalla, e la discinesia della scapola (il movimento non segue il normale percorso o timing ottimale) è purtroppo frequente sia tra gli atleti che tra i soggetti che fanno parte della comunità “Fitness” che impiegano gli EST
Esistono diverse tecniche di PU. Nella Foto a sinistra: PU “Normale”, nella foto in centro, Chin-up, nella foto a destra, PU a presa larga (immagini: www.stack.com)
Pull Up Normale
Alcune di queste tecniche PU sono collegate a maggiori incidenze di patologia. Durante il PU, in caso di instabilità di Scapola o Omero, di rigidità delle strutture o di debolezza dei muscoli che sostengono la scapola nella posizione corretta, può ridursi lo spazio tra acromion della scapola e omero, con conseguente aumento della pressione tra le strutture interessate. Aumenta così notevolmente il rischio di infortunio.
In modo particolare, i PU a presa larga e i chin up dimostrano diversi schemi cinematici collegati a un aumentato rischio di lesioni alla spalla.
Il chin up, ad esempio, inizia in una posizione di rotazione esterna estrema dell’omero, con le braccia elevate sopra la testa, posizione che è stata spesso collegata al conflitto tra acromion e omero.
Nel Pull up a presa larga, invece, sono stati osservati 90° di abduzione delle braccia con 45° rotazione esterna. Questa posizione ha dimostrato di fornire spazi sub-acromiali significativamente più ristretti rispetto ad altre posizioni di abduzione. È stata dimostrata anche una maggiore protrazione della scapola relativa alla struttura dell’omero che riduce lo spazio sub-acromiale. I PU a presa larga inoltre, con una significativa limitazione della protrazione/retrazione della scapola rispetto ad un simile range di elevazione dell’omero possono aumentare il rischio di conflitto sub-acromiale e sebbene di poco, l’aumentata inclinazione anteriore della scapola potrebbe quindi essere associato ad un aumento del rischio di lesioni. Questa preoccupazione potrebbe essere aumentata dal PU “Kipping” (con oscillazione). È probabile che la natura dinamica di questo tipo di pull up riduca il controllo della scapola, in particolare nella posizione di partenza.
In definitiva, il PU, per essere eseguito in sicurezza, necessita di una ottima funzionalità del complesso della spalla. La mobilità della colonna toracica e delle scapole è indispensabile, così come la stabilità delle articolazioni scapolo toracica e gleno omerali
Assisted Pull Up 
Inverted Row
Valutare una progressione di avvicinamento in caso di difficoltà (quali esecuzione di Inverted Row, o PU assistito con un elastico) e in seguito definire la scelta del tipo di PU è importante per evitare l’insorgere di infortuni o patologie.
Cautela e correttezza d’esecuzione sono alla base del primario obiettivo da perseguire per chi vuole migliorare la propria performance: la qualità del movimento.
Bibliografia
Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk
with training changes
Joe A.I. Prinold∗, Anthony M.J. Bull
The Pull-up
Peter Ronai, MS, RCEP, CSCSD, NSCA-CPTD and Eric Scibek, MS, ATC, CSCS
Alterations in kinematics and muscle activation patterns with the addition of a kipping action during a pull-up activity.Thomas E, et al.