Camminare è una delle attività base della nostra Performance . E’ semplice, economica e produce molteplici benefici.
Mi alzo presto. Come quasi tutti noi, al mattino vado a lavorare di buon’ora. In questi ultimi due o tre anni vedo molte persone che già prima delle sette cominciano la giornata con un’attività sana: camminare. In solitaria o in gruppo, camminare è un’ottima occasione per diminuire la sedentarietà. Può essere svolta in tutte le stagioni, e se bene attrezzati, con diverse condizioni meteo. Dall’ American Council Of Exercise (ACE):
- Camminare, se associato ad una corretta alimentazione, può diminuire la pressione sanguigna e può regolare la glicemia. Camminare solo 21 minuti al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache del 30 percento. Il cammino inoltre può aiutarti a evitare l’osteoporosi.
- Camminare migliora il benessere e lo stato mentale.
- Camminare meno di 5.000 passi è da considerarsi un comportamento sedentario, 7.000 passi al giorno possono essere un buon obiettivo minimo da raggiungere.
- L’Organizzazione Mondiale della Sanità Consiglia almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana. Camminare potrebbe essere un ottimo modo
- La velocità media di camminata per l’adulto tipico è di circa 4,8 km/h.
- 2.000 passi equivalgono a circa 1.600 metri quindi 7.000 passi sono circa 5.600 metri. Il tempo necessario per percorrere 7000 passi, quindi è circa è circa 70 – 75 minuti. Va da sè che corrisponde ad un ritmo di 100 passi al minuto.
- Ecco i lavori che “camminano” di più: Camerieri, 23.000 passi/di; Infermieri: 16.000 passi/di; Lavoratori responsabili delle vendite al dettaglio: 10.000 passi/di.
- Camminare, non aumenta l’equilibrio. Smettere di farlo lo peggiora notevolmente
Ed ora, qualche consiglio da seguire con attenzione:
PREPARATI
Un programma di camminata è semplice da avviare. Tutto ciò che serve sono vestiti e scarpe comodi. È una buona idea vestirsi a strati, in inverno, l’esercizio eleva la temperatura corporea. Scegliete Scarpe progettate appositamente per camminare, sono la migliore opzione.
Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un breve riscaldamento. Cammina per la casa o sul posto per pochi minuti per far fluire il sangue ai muscoli prima d’iniziare la seduta. Bevi un poco, prima di partire
STRUTTURATI
Se sei da tempo inattivo, tieni quanto segue in mente e segui questi semplici consigli:
• Percorri brevi e pianeggianti: inizia con quindici minuti, e aumentare gradualmente la distanza (10 minuti a settimana). Dopo le prime due settimane, cimentati con qualche dislivello.
• Dimentica la velocità: cammina a tuo agio/ritmo. Concentrati su una buona postura, mantenendo la tua testa sollevata e spalle rilassate. Coordina gli arti superiori e quelli inferiori, in modo che il movimento sia fluido. Controlla che (tranne in casi particolari) la punta dei tuoi piedi sia rivolta verso l’avanti, e che piede, ginocchio e anca siano bene allineati, in modo che l’appoggio del piede si esprima in modo corretto
· Assicurati di poter parlare mentre cammini, soprattutto le prime uscite. Se tu non riesco a conversare, stai camminando troppo velocemente o il dislivello è troppo elevato, soprattutto per le prime quattro settimane di esercizio.
· Oltre i 30 minuti, portati una riserva d’acqua, soprattutto durante la stagione calda.
REGISTRA E TIENI L’ADERENZA. PRENOTA DEGLI APPUNTAMENTI CON TE STESSO IN ANTICIPO
Può essere utile registrare l’attività svolta, con i relativi parametri (Tempo, Distanza, Velocità, Frequenza Cardiaca, Stanchezza Percepita al termine e i giorni dopo). Questo per valutare l’impatto dell’attività e rendersi conto della frequenza dedicata alla stessa. Il Calendario, L’agenda, Una Tabella, ma anche molte app ci aiutano in questo compito. Non sempre la realtà che percepiamo, nel muoversi è quella poi reale.
Ecco qalche app: MapMyWalk, App Fitbit, Google Fit, Endomondo ma ce ne sono veramente molte e sicuramente altrettanto valide. Metodo e Motivazione sono importanti per recuperare la propria Performance.
DEDICA DEI VERI E PROPRI APPUNTAMENTI A TE STESSA/O: Tutti abbiamo 1000 e più cose da fare. Fai diventare lo spazio del cammino una Priorità.
Un ultima dritta… se cammini in compagnia, è più semplice rimanere aderenti al programma.
Se vuoi tornare a Muoverti e a riconquistare la tua performance, Ti posso aiutare.
Presso DSM Fisioterapia, studio di via Giusti 18 a Paina di Giussano e Studio di via Amendola, 6 a Mariano Comense (CO) costruiamo programmi di esercizio individualizzati, con possibilità d’intervento in team, con specialisti del movimento certificati.
BUONA CAMMINATA!!!
Bibliografia:
- Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. Yamamoto N et al. BMC Public Health. (2018)
- “Happy feet”: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing. K. T. Hallam, S. Bilsborough, and M. de Courten. (2018)Daily Step Counts for Measuring
- Physical Activity Exposure and Its Relation to Health. Kraus WE, Janz KF, Powell KE, Campbell, WW Jakicic JM, Troiano RP, Sprow K, Torres A, Piercy KL; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE.
- Global Recommendations on Physical Activity for Health. World Healt Organization Guidelines